摘要：
怎样搭配营养早餐?一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配.一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛.早餐不但要注意数量,...
怎样搭配营养早餐?
一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配.一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛.早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量.按194计算,早餐的主食量应在150～200 克之间,热量应为700 千卡左右.当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同.如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量.就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜.主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜.
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%.营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳.推荐早餐菜品:红薯粥＋油煎馅饼＋白瓜丁;牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋.
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干.
肉末菜粥:粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜.
豆沙包:面粉．赤豆沙．果脯．猪油.
芹菜豆腐干:芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇.
营养早餐食谱（二）
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜.
燕麦粥:燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜.
菜肉包:面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇.
什锦泡菜:大白菜．榨菜．小白瓜．辣椒等.
营养早餐食谱（三）
黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干.
黑枣粥:粳米．糯米．马芽枣．核桃.
鲜肉小笼:面粉．肉末．冬笋．香菇.
苣笋豆干:苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇.
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末.
皮蛋粥: 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿.
果酱包:面粉．果酱．核桃．牛奶.
雪菜肉末:雪菜．肉末．土豆．胡萝卜.
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨,白果糕．鹌鹑蛋.
菜肉馄饨:面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜.
白果糕:糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干.
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝.
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁.
牛奶果羹:牛奶．苹果．桔子．葡萄干.
鲜肉青团:糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末.
牛肉土豆丁:牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒.
最营养的早餐?
请仔细看完希望对你有帮助:
早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿.早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物.因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要.早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源.
◎早餐的重要爱:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作.因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康.坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀.对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作.
◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配.一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛.早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量.按194计算,早餐的主食量应在150～200 克之间,热量应为700 千卡左右.当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同.如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量.就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜.主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜.
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%.营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳.推荐早餐菜品:红薯粥＋油煎馅饼＋白瓜丁;牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋.
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干.
肉末菜粥:粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜.
豆沙包:面粉．赤豆沙．果脯．猪油.
芹菜豆腐干:芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇.
营养早餐食谱（二）
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜.
燕麦粥:燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜.
菜肉包:面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇.
什锦泡菜:大白菜．榨菜．小白瓜．辣椒等.
营养早餐食谱（三）
黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干.
黑枣粥:粳米．糯米．马芽枣．核桃.
鲜肉小笼:面粉．肉末．冬笋．香菇.
苣笋豆干:苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇.
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末.
皮蛋粥: 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿.
果酱包:面粉．果酱．核桃．牛奶.
雪菜肉末:雪菜．肉末．土豆．胡萝卜.
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨,白果糕．鹌鹑蛋.
菜肉馄饨:面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜.
白果糕:糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干.
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝.
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁.
牛奶果羹:牛奶．苹果．桔子．葡萄干.
鲜肉青团:糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末.
牛肉土豆丁:牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒.
营养早餐的做法都有什么?
一般营养的早餐搭配需要: 1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料:橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶; 3、主食:面包、粥、面食; 4、配菜:凉拌海带丝等小菜; 5、中饭前加餐:核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要,不过这些一般人都做不到. 营养早餐食谱（一）: 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干. 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜. 豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、 芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇. 营养早餐食谱（二）: 燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜. 燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜. 菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇. 什锦泡菜:大白菜、榨菜、小白瓜、辣椒等. 营养早餐食谱（三）: 黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干. 黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃. 鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇. 苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇. 营养早餐食谱（四）: 皮蛋粥,鸡蛋羹,雪菜肉末、虾仁,做出来的皮蛋粥非常棒. 皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿. 鸡蛋羹:鸡蛋、白糖. 雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜. 营养早餐食谱（五）: 菜肉馄饨,白果糕、鹌鹑蛋. 菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜. 白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干. 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝,做小米粥比较好. 营养早餐食谱（六）: 牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁. 牛奶果羹:牛奶、苹果、桔子、葡萄干. 鲜肉青团:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末. 牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒. 煎鸡蛋淋蜂蜜,滋补的. 豆浆或牛奶放一点盐,补脾的.盐千万别多放,放一点试一次,放到合适为止,多了特别难喝. 打破生鸡蛋,蛋液放高一点的杯子里,用刚滚的开水冲进蛋液里,加点蜂蜜,润肺润喉,以前粤剧团的是这样养声的,或者将鸡蛋蒸着吃也非常好,熟了放些盐或糖,有蜂蜜最好,任选一样即可. 这三种很少见. 下面的普通一点. 蜂蜜红枣燕麦.豆浆燕麦,听说丰胸.面包酸奶.鸡蛋苹果.瘦肉粥.馒头煎蛋.牛腩汤粉配菜.肉酱捞面配菜.玉米牛奶.51豆浆.粽子酸梅汤,木瓜粥可有丰胸效果. 我们也可以试一试外国人的早餐: 常见的三明治:土司两片,夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、火腿片,还可以加些生菜等,可以配牛奶. 荷包蛋:煎荷包蛋1~2个,配火腿或者香肠,再或者是汉堡排. 减肥餐——沙拉:生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等. 营养早餐还有很多,大家一定要吃好,从自我做起. C:早餐注意事项: 第一,要摄入足够多的水分.早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度.起床后先喝一杯淡蜂76或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一.如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼. 第二,不宜经常食用油炸食物.油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重.此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险. 第三,食物应当容易消化.早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱.所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻.特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题. 营养早餐怎么做的问题还会受到很多因素的影响,要想有一个好的身体,所以一定要让早餐吃的像个皇帝,相信您可以做得到的.
简单营养早餐食谱
早餐:
（1）
星期一 早餐:二米粥（大米、小米）、牛肉51、芹菜叶拌花生米
星期二 早餐:红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌白瓜丁
星期三 早餐:核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜
星期四 早餐:燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝
星期五 早餐:小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜
星期六 早餐:大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆
星期日 早餐:麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁
（2）
星期一 早餐:面包、蒸银鱼蛋羹、白瓜豆干拌海米、牛奶
星期二 早餐:蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶
星期三 早餐:发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶
星期四 早餐:烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶
星期五 早餐:核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶
星期六 早餐:肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶
星期日 早餐:面包、果酱、火腿肠、牛奶
（3）
星期一 早餐:肉丝汤面、发糕、白豆芽炒雪里红
星期二 早餐:馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤
星期三 早餐:海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌白瓜丁
星期四 早餐:花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果
星期五 早餐:馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤
星期六 早餐:麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜
星期日 早餐:烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子
（4）
星期一 早餐:椒盐花卷:面粉400克 芝麻菠菜:菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶:750克 梨:500克
星期二 早餐:鸡蛋烧饼:烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝:扁豆200克 色拉油5克 橘子:500克
星期三 早餐:蛋糕:400克 牛奶:750克 芹菜花生:芹菜200克 花生15克 香蕉:500克
星期四 早餐:素51:鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆:900克 雪里蕻白豆:雪里蕻:200克 干白豆8克 色拉油2克 苹果:500克
星期五 早餐:三明治:切片面包400克 火腿75克 白瓜100克 生菜150克 牛奶:750克 波萝:500克
星期六 早餐:疙瘩汤:标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜:芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头:250克 酸奶:750克 橙:500克
星期日 早餐:豆沙包:面粉400克 豆沙100克 鸡蛋:180克 牛奶:750克 苹果:500克
健康早餐小贴士
1.起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳.
2.有早起习惯的人,早餐可安排在7点以后吃较好.
3.不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统.
4.早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收.
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学.
6.家长的榜样很重要,只有家长带头吃营养健康的早餐,孩子才会养成良好的早餐习
第一套:
星期一 早餐:馒头,牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱白瓜. 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤. 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉51、虾皮冬瓜.
星期二 早餐:窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤. 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝.
星期三 早餐:肉51、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐:馒头、白豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤. 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝.
星期四 早餐:花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤. 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝.
星期五 早餐:菜51、牛奶（或豆奶）、 中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤. 晚餐:芹菜肉51、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐.
星期六 早餐:面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐:米饭、五香鱼、白豆芽炒胡萝卜、香菇汤. 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝.
星期天 早餐:花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤. 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆.
第二套:
周一: 早餐:牛奶,51 中餐:馒头,排骨花生米,芹菜炒香干 晚餐:紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭
周二: 早餐:小米粥+蒸饺 中餐:米饭,木耳炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌白瓜 晚餐:米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐
周三 早餐:牛奶,面包（或花卷） 中餐:米饭,清炒四季豆, 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋） 晚餐:馒头, 土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜
周四: 早餐:牛奶,鸡蛋饼 中餐: 馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角 晚餐:米饭,排骨炖海带,炸鸡腿, 青椒炒鸡蛋
周五 早餐:豆浆,小笼包 中餐:米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块 晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒猪肝,茄子烧肉
周六: 早餐:牛肉面,豆浆 中餐:米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤 晚餐:馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝,
周日 早餐:豆浆,馒头 中:馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝 晚餐:米饭, 笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗
第三套:
周一: 早餐:米粥,油条,豆浆,鸡蛋 午餐:花卷,冬瓜紫菜汤,肉丝炒芹菜 晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,凉拌笋丝
周二: 早饭:油饼,鸡蛋,牛奶,饼干 午餐:米饭,清炒虾仁,蒜茸茄子,凉拌丝瓜 晚餐:米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,白瓜炒鸡蛋.
周三: 早饭:稀饭,牛奶,煮蛋, 午餐:米饭,凉拌皮蛋,肉丝芹菜 晚餐: 馒头,清蒸鱼,冬瓜汤,香菇炒肉丝.
周四: 早饭:牛奶,鸡蛋,粥, 午餐:馒头,冬瓜汤,烧茄子,番茄炒鸡蛋 晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,炸虾,毛豆炒豆腐干,
周五: 早餐:花卷,米粥,鸡蛋 中餐: 馒头,香菇炒豆腐,鱼丸汤, 肉末炒豆角 晚餐:米饭.醋溜土豆丝,炒空心菜,冬瓜骨头汤,
周六: 早饭:油条,鸡蛋,豆浆 午餐: 馒头,尖椒土豆丝,麻辣鸡丝,韭菜炒鱿鱼 晚餐: 米饭,冬瓜紫菜汤,香酥鸡腿,白豆炒香干
周日: 早餐: 油饼,鸡蛋,豆腐脑 中餐: 米饭,炖牛肉,炒素什锦、菠菜炒鸡蛋 晚餐: 馒头,红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带
