摘要：
健步走的6个误区1、晨练于树林清晨树林中含有大量的二氧化碳,此时的空气对人体毫无疑义是有害的.长期以往在此环境下锻炼,会头晕眼花,记忆力减弱.2、空腹运动一般在晨练前喝一小杯白开水...
健步走的6个误区
1、晨练于树林
清晨树林中含有大量的二氧化碳,此时的空气对人体毫无疑义是有害的.长期以往在此环境下锻炼,会头晕眼花,记忆力减弱.
2、空腹运动
一般在晨练前喝一小杯白开水(糖水更好)
3、雾中运动
冬天城市的早晨,多雾的日子,由于空气中含有的工业149染物质,对人体有害,不宜室外活动.
4、健走后[急刹车]
有一些经验较少的健走者,往往在剧烈运动后[急刹车],造成身体出现一系列如头晕,眼冒金星,恶心,全身无力甚至晕倒等不适症状.根本原因在于恼供血不足.健走后不能马上停下来,要继续慢走一阵.深呼吸,或做放松爱动作,逐渐恢复平静状态.
5、跑得过分
过分疲劳,导致不适,情绪低落,急躁等现象.反而影响对运动的兴趣.
6、后再睡觉
无益健康,影响锻炼效果
健走的益处
健走可以减缓老化,因为锻鍊的部位主要集中在下肢部位.人体全身有近五百条肌肉,三分之二集中在下半身,肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力,但下半身腿力却只剩下约四成.
故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗．怀特博士,首先提出「脚是第二心脏」的说法;常言也道:「老化从腿开始.」下半身肌肉不够强健,上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛,因为运动全靠大腿、小腿的肌肉太阳作,一旦这些肌肉衰萎,人不仅无法维持正确姿势,而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象.锻鍊双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的运动.
健走时,配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等,更可获得意想不到的效果.
健走的好处,可以归纳为塑身与健康两方面.
【走出好身材】
肥胖是百病之源.即使轻松地走,也能消耗平常10倍以上的
脂肪.为了消除58多余的脂肪,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持再最高心跳数的50～60％之间,就能提升有氧运动的效能.
健走有效消耗身体热量
时速(km/hr)
消耗300卡所需时间(min)
每分钟消耗热量(卡)
蹒跚走
3
110
2.7
散步走
3.6
100
3.0
自然走
4.5
90
3.3
健步走
5.4
70
4.2
全力走
7.2
38
7.9
健走的运动口诀
1、勿贪久、贪快,注意定时定量.2、多想想健走后的效果,以增强自己的信心.
3、应注意一日三餐的营养.
4、感觉身体不适时不要勉强.
5、为增加健走过程中的乐趣,可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面.
6、以记步器记录战果,激励自己.
7、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品,例如可测量血压的手表.
8、不时改变路线,尝试发现健走新大陆,回家后可尝试绘制健走地图.
9、向亲朋好友发誓一定要走下去,通过宣誓督促自己.
10、参加健走活动或体育比赛,以验证健走成果.
怎样提高健步走的健身功效
首先,身体姿势,抬头挺胸收腹,双眼平视前方,身体保持直立的状态,手臂摆臂,曲臂90度,半握拳状态,前不过身体中线,上不过肩部,下不过腰际线.步幅保持在身高的一半以内的最大步幅,步行频率保持在100-120步每分钟.一天至少一万步.每次连续时间建议30min以上.
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徒步健走注意事项有哪些?
1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈.
2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数.
3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担.
4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应.
5.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量.
6.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚.
该答案来自极限户外网官方网站
健走是怎样一种锻炼方式
健走运动,看似很简单,但并不是想象中那么容易的,健走的正确方法还是有一定的技巧的,具体如下.
一、健走的标准
1、步态
从步行的姿态讲,要求上体姿基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动.
目前常见的错误有许多用走步锻炼的中老年人,他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走.这种走姿是错误的,如长时间的行走时,反而会出现腰背痛现象.
2、步频
一种是放松走,行走的路程不得少于2公里,且散步的频率低于50-70/分,进行健走时步态要放松轻盈,每周锻炼3到5次即可.
进行健走时步态要放松轻盈
另一种是快步式,快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次.佳散步或快步时间为下午3点至9点.
3、脚步着地技术及步形
脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束.要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面.这其中有两种意义,一是增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量.
这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义.行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩).
4、呼吸方法
呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸,主要以口部呼吸为主.在运动时呼吸要有一定的节奏,一般是两步一呼和两步一吸.
呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸
温馨提醒
健走运动对健身作用是非常大的,但对心脏有疾患者来说,在医生的嘱咐下一定要量力而行.首先是慢慢适应这种运动方式,然后再逐步提高走步的强度和量.上述几种步行方式混合使用,能给你带来更多健康收益.
二、健走的好处有哪些
1、预防心脏病
一周健走3小时以上,可降低35～40%罹患心脏病的风险;天天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况.即使没法天天空出一段时间健走,利用短e799bee5baa6e79fa5ee4b893e5b19e时间走路累积也可有一定成效.
2、预防动脉硬化
现代人不健康的饮食习惯,使得58血液中的胆固醇与中爱脂肪异常增高.血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变.
胆固醇有好HDL、坏LDL之分,好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏,预防动脉硬化,持续20分钟以上的健走,有助分解燃烧58中爱脂肪,增加HDL的量.
3、健走避免脂肪肝
常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好.
