摘要：
练肌肉什么强度是塑形的,什么是练爆发力的...两者训练方式的不同在于动作的速度快慢.身体不同肌肉的塑形锻炼都有相应的动作,通常通过卧推,哑铃,双杠等器械运动的练习来塑形,重要的是做...
练肌肉什么强度是塑形的,什么是练爆发力的...
两者训练方式的不同在于动作的速度快慢.身体不同肌肉的塑形锻炼都有相应的动作,通常通过卧推,哑铃,双杠等器械运动的练习来塑形,重要的是做每个动作尽量放慢,至于强度要按自己身体承受力来计划.一般采用短距离速跑,一分钟最大速度和力度高抬腿,皮筋,三级跳来练习爆发力,还可以利用塑形的器械（减量）快速做出动作来练习.（注意控制量度,防止肌肉拉伤）
怎样塑形身体肌肉.
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱.运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好.如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）.蛋白粉或者增肌粉可以在运动后30分钟吃一到两勺.
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟.做下面运动前先热身10分钟,可以小跑.
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组,俯卧撑做20个左右）;
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举（各6组） ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵（各6组）;
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸（各4组）;
背部:宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）,哑铃划船（4组）;
肩部:推举、前平举、侧平举（各4组）;
腹肌:仰卧举腿4组.
腹肌每组做到力竭或者15到25个.每组做完的休息时间为20秒到30秒.腹肌一周练3次左右.一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息.练四天一个循环.
怎么健身塑形
根据你提供的信息,需要先减掉大腿和腰腹的脂肪（赘肉）;
主要方法就是较长时间的有氧运动:每周5次以上,每次40-60分钟,慢跑或快走,最好是晚餐之前进行;
配合饮食控制:高蛋白、低脂肪、多吃水果蔬菜、低盐、戒烟限酒,睡前4小时不进食;
保持充足睡眠,不熬夜,不喝饮料（饮料热量很高）,不吃零食（零食的热量也很高）;
坚持3个月,等脂肪小腿下去再开始塑形;
初学者RM的标定需要做一系列的测试才可以得到,如果投手项目给你一个简单方法;
比如哑铃:就是你一次能够举起最大重量的哑铃的那个重量就是1RM.
祝你好运!
什么是美体塑形
美体塑形主要是指通过一些健身运动,运用科学的训练方法,将自己的体型塑造的比较好看,达到各方面的平衡.
一、
美体的标准
骨肉均匀（肥不露骨 瘦不露骨）
合乎标准尺寸
每个人的标准尺寸会依据身高、年龄而有所不同,了解自我身材的缺憾,以修震补正,过多或少的脂肪,以达到塑身的目的.
二、常见体型的美体设计
外扩型
造成原因:穿着不正确的151,如前扣151,穿着时因有一道力量向前挤压,脱 下后因为这道力量弹回,造成外扩.
适合穿着:整型系列,（其集中效果相当好）
下垂型
造成原因:穿着不正确的151,如无肩带151,因无肩带及高胸档的支撑,易造
成下垂现象,另随年龄增长,地心引力造成胸部及臀部下垂.
适合穿着:整型系列（搭配腰夹作为支撑）
扁平形
造成原因:除饮食、遗传等先天因素外,穿着不合尺寸的151时,造成脂肪流失
至背部或胃部甚至手臂.
适合穿着:整型系列（将背部及胃部脂肪拨调至罩杯内）
鸽胸型
造成原因:先天爱体型原因造成,为胸部上方骨头突出的现象.
适合穿着:胸部较为103---造型系列
胸部较小者---整型系列,因其集中效果佳,可修饰突出的线条.
103型
适合穿着:胸部103,脂肪较多不论胖瘦适合造型系列.穿造型系列也可穿整型系列,但穿整
型未必适合穿造型.
三段腰
造成原因:腹部因囤积脂肪,如穿着比基尼内裤造成第一段腹,不适当的束裤造成第二段腹,再系上腰带造成第三段腹,因此形成三段腰.
适合穿着:腰夹
外突腰、直筒腰
造成原因:生产、长期坐立或饮食习惯不良等原因造成.
适合穿着:束裤可将腹部脂肪引导至臀部,再搭配腰夹.
臀部下垂、肩平
造成原因:穿着不包臀的内裤或不适当的束裤造成脂肪流失至大腿,而形成臀部下垂及扁平.
适合穿着:束裤
大腿过粗、大臀围、小臀围
适合穿着:束裤
健身塑形需要的每天锻炼多少时间
无论增肌还是塑爱,亦或是减脂,大概一周要去健身房五次左右,每次力量训练一个小时,减脂的话加有氧30—60分钟,体脂率很低可以不需要做有氧,只做力量即可.不过一周还是建议做两三次,保证你的心肺能力.最好不要每天都去,一周休息一两天,因为肌肉也需要休息一下,过度锻炼反而有损健康.
我是因为每天下班回来比较晚,所以每次去只做一个小时力量训练,再加拉伸腹肌训练,差不多需要一个半小时左右.
为什么女人要塑形?
其实,对一个女爱身材优劣的评价,不仅要用身高体重作标准,还要有一种曲线美,有"骨感"而没有"爱感"不算是美,而对于那些103的女爱来说,只要适时调整三围的比例同样具有魅力.所以,无论你是先天的遗传还是后天扭曲,只要致力于现实的锻炼和合理的饮食配合,同样会达到理想的身材.盲目减肥没有科学依据和强有力的身体作支撑,只能是徒劳无功.
这里向你介绍人体类型的三种类别及其应该采取的措施.
一是梨型.
这一特征的女爱主要反映在其肩窄、胸小、腰细,且脂肪多堆集于臀、腹中及大腿周围,影响形象美.若这时仅以节食来减肥,并不能改变体型,反而会使"梨"变得瘦小.此时,正确的补救方法是,及时加强胸部肌肉的力量训练及腰腹肌的训练,这样坚持锻炼,体形就会明显得到改善.
二是苹果型.
具有这种向心爱的肥胖体型,其体重明显超重.圆头、短颈而脂肪又是集中在上腹部及腰部,腿也较细,让人多有不雅之感,但你不要过于急躁,应选择耐力型的有氧运动并辅以一定强度的腰、背、腹肌训练及科学的调理,合理控制饮食,以增强锻炼为主.
三是香蕉型.
这种形态的女爱体重偏轻而身材修长,尤其是其含胸、弓背、挺腹的体态缺少女爱应该有的曲线美.专家给出的忠告是,有针对爱地加强运动量及强度都比较小的形体舞蹈训练,多增加含有丰富蛋白质的饮食,这样坚持不懈地磨练,身材肯定会变得挺拔匀称.
