摘要：
什么动作可以提臀,最有效的提臀运动一、跪姿抬腿瘦大腿(尤其后侧及外侧):★★★★瘦7:★★★★预备动作:手掌平放在地板上,双脚膝盖跪地用来支撑身体.腹部要绷紧,背部尽量不要太弯曲....
什么动作可以提臀,最有效的提臀运动
一、跪姿抬腿
瘦大腿(尤其后侧及外侧):★★★★
瘦7:★★★★
预备动作:手掌平放在地板上,双脚膝盖跪地用来支撑身体.
腹部要绷紧,背部尽量不要太弯曲.
脚底板朝上,上半身尽量不要晃动太大,用臀部和大腿的力量用上向上提.
上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可,小腿向上会呈90度垂直.
左腿整套做完,再换右腿.
臀部看的出来,抬上去的时侯,翘臀曲线超级明显就出来了,长期运动下来,7那里的肌肉就会定型,想要的臀型就会因此而团结在一起.视觉上臀部那里也会变小.
二、桥型提臀
瘦大腿(尤其后侧):★★★★
瘦7:★★★★★
预备动作:背部整个躺在地板上,双腿膝盖弯曲.
用正常速度,别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起.直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后,再重复.
这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术,在做的时侯,可以摸一下7那里,会明显感觉到7一直在用力,而肉也会有往中间集中的感觉.
这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的.
有时上抬的时侯,我还会多停个几秒维持,再放下,效果会更好.
三、俯身抬腿
瘦大腿(尤其后侧):★★★★
瘦7:★★★★
预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上.
小腿伸直拉长,有一点类似伸展的感觉.
用大腿和臀的力量,把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复.
四、俯身单脚抬腿
瘦大腿(尤其后侧):★★★★
瘦7:★★★★
预备动作:
全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上.
小腿伸直拉长,有一点类似伸展的感觉.
用大腿和臀的力量,把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复.
这招和上面的是一样的招数,只是这个是单边接续进行,上面那个是一次爱的双脚腿提起.
小腿
伸直拉长,用大腿和臀的力量,把左脚先提起到明显感觉臀部有用到力后放下,换右脚.
五、青蛙上抬腿
瘦大腿(尤其后侧及外侧):★★★★★
瘦7:★★★★★
预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上.
双脚弯曲朝上,两只腿的脚后跟轻轻靠拢.
这个动作很像青蛙的腿,双脚后跟轻靠拢后,运用大腿和臀部出力慢慢向上抬起,再重复.
这些动作可以锻?练下垂的7那里的肌肉,修饰臀线,紧收赘肉.但以没配合饮食控制来说,千万不要幻想单做这些动作,体重会降个几公斤啦.
但视觉上会差很大,锻练的地方,肌肉会收紧,所以视觉看起来就会收缩,所以臀部当然会变小,而且7运动可以帮助燃烧脂肪,154比较不会增长赘肉.
提臀运动怎么做?
1、直立,双手放在脑后,左腿伸向斜后45度,右手指向左腿运动方向,右腿伸直,侧腰伸开.10次换右腿,做4组.
2、双脚分开与肩宽、上身前倾同时手臂向前伸直,抬头,背不要弯.每次2组.
3、跪姿、背挺直,收腹、同时左手右腿抬起伸直,保持5秒钟放下.做10次然后换方向,做2组.
4、直立,手扶椅背或拿一根棍子,双腿并拢,2拍抬腿,2拍大腿向后.动作幅度不需太大,10个1组,做1组.
5、直立,左腿向前弯屈,右腿向后45度方向抬起,双臂向后伸直.10次一组,双腿交替进行.
6、直立,找一根木棍放在肩上,右腿向前跨一步,左腿膝盖弯屈跪在地上,2拍上2拍下,右腿在前.做15次放松,然后换左腿,每次1组.
什么动作可以提臀
可以提臀的20个动作:
1、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做.
2、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状.两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲.然后回复到预备姿势.
3、跪在地上,用双手撑住地面.单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次.
4、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉.抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒.收下左腿,然后重复右腿.
5、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部.
6、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧.利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次.
7、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行.
8、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲.早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线.达到健美的目的.
9、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势.保持预备姿势,然后收腹 ,接着向后收臀,此为一完整动作.继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作.
10、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度.
11、手脚伸直伏在地上.利用腰力向上拉高身体,维持约3秒.将动作重复做10次.
12、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直.将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉.
13、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧.漱口时,臀部放松.重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人.
14、俯卧在床上,双手放至身体两侧.抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右.左右腿交换进行.
15、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间.双脚轮流重复动作20次.
16、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次.反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次.
17、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面.身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿.左右腿前后交换进行.
18、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前"行走",背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地.上述练习对减少大腿尺寸都有帮助.
19、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平.
20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直.
