摘要：
做俯卧撑正确姿势俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果.一、两手距离变化:双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行.只要不是双手...
做俯卧撑正确姿势
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果.
一、两手距离变化:双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行.
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高.略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉.
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势.全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法.指撑所需要的力量大,难度也最高.脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地.
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上.这种姿势适合初学者、力量不大的人.中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群.低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面.这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高.
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭.频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了.
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷
俯卧撑的正确姿势?
其实手的位置不是绝对的,大概与肩同宽就可以.锻炼的关键是做的过程中自己感受发力部位,并不断调整.同时做的时候一定要慢,不要单纯计数,要在动作中有意识地让胸部发力,记住一定要缓,以掌控为主,不要计数.
俯卧撑正确方法?
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼
什么的,放在脑后,效果更好.
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌.记住健身的时候一定不要一次爱做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定.
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做.
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来.
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获.
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量];
如何正确的做俯卧撑,姿势和方法……
正常情况下你的腹部和胸部应该保持在一条直线上面,按你说的情况有两种可能:1.你的腰腹力量太差.2.你的肱三头肌和胸肌完全无力,根本下不去,为了做个样子而把肚子放下去了.
做俯卧撑的方法一般有两种,双臂分开,手撑的位置与肩膀一样高,下去的时候肘部要弯曲90度.这种主要是靠胸肌的力量,肱三头肌辅助.还有一种是肘关节紧贴身体,手撑的位置大约在肋部,下去的时候胸部离地的距离不能超过一个拳头的高度.这种主要是靠肱三头
肌了,难度大一些.
最开始锻炼的时候可以把上半身放高一些,比如手撑在台阶上,沙发上,这样比较省力.
加油吧!
