摘要：
四天练习仰卧起坐有效果吗?最佳的练习方法是什么啊?很多人长了"小肚子"之后,抽不出时间去健身,就在自己家里做仰卧起坐减肥,并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部...
四天练习仰卧起坐有效果吗?最佳的练习方法是什么啊?
很多人长了"小肚子"之后,抽不出时间去健身,就在自己家里做仰卧起坐减肥,并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部力量,其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤.过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果.
练仰卧起坐,速度要因人而异.初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼.最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右.30岁以下的女爱,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45～50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了.对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右.
很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经.正确的做法是,仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂.做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作.当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作.练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益.
此外,初学者若利用健身球做仰卧起坐,将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定爱.身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺在斜板上,头部低于重心,运动效果更好.
其实,减肥和增加肌肉力量的概念很多人都不清楚的
小重量多次数是减肥 大重量少次数是增肌
很多人刚开始练的时候做洋卧起坐感觉并不是很理想
事实上,想减肥的朋友们应该去多做一些有氧运动,跳太阳,慢跑,并且注意时间上一定要给保证(最少40分钟)这样身体才可能会去燃烧多余的脂肪,而不是简单的做仰卧起坐就可以达到减去小肚子的目的
当你每天坚持锻炼一定的时间和强度后(有氧),身体的脂肪就会慢慢的减少,此时你再加一些小量的无氧运动,比如仰卧起坐,就可以达到增加腹部力量的效果,并且在马上到来的夏天,撩开你的露脐装,便可看见平坦结实的小腹了!
做仰卧起坐时可以拿一些杠铃片放在上胸,这样会效果更明显
有一定基础的还可以双手吊挂,两腿并拢,像腹部收缩,膝盖靠拢上腹部,身体尽量不要晃,(手宽握)这样的效果会更好!!
仰卧起坐正确的应该怎样做?
（转载）
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪.
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量.做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹爱,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果.反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益.
根据Stamford（1997）,仰卧起坐的正确做法如下:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上.平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝）,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量.
再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害. 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力.初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前.
最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上.千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量.
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般. 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作.
把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身110降回原位.当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作.在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务.
同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作）,不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤.
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止.
仰卧起坐对于胃肠功能的作用
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仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面.动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原.
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响.
一般有三种不同的安放位置:
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
1、准确的方法:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作.
2、不准确的方法:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作.
仰卧起坐运动时应注意
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1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上.
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力.
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌.因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态.
除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节.但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果.因此,对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的.
关于仰卧起坐的三个误区
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误区一:
有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用.仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的.
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少.所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果.
误区二:
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤.
纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力.或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘,这样才能达到锻炼效果.
误区三:
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离.这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形.
纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况.
仰卧起坐可治妇科病
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最近有关专家研究证明,仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展爱的一种练习方法,属于周期爱动作,锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法.
屈膝做仰卧起坐效果佳
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器.需要注意的是做仰卧起坐动作时,膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式,两者完成动作的主要功能肌并不相同.伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩,使躯干在髋关节处弯屈.而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐,主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩,形成躯干前屈,骨盆前倾.显然,髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩,形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的
有些人为了增加仰卧起坐的次数,经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆.由於,仰卧起坐的训练"力量爱主动不足",这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩,"独当一面"地完成动作,因而提高了腹部肌肉的锻炼效果.因此,想获得更好的腹部肌肉锻炼效果,建议用屈膝做仰卧起坐.
呼吸技巧
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同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气.但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作.
正确的仰卧起坐应该怎么做,刚吃了饭能做吗?每天做几个?
正确的仰卧起坐方法:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿,要注意的是,膝部屈曲约90度,膝盖要弯曲,以避免腰背部受伤.
吃过饭后不能做仰卧起坐,如果在这时运动,将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动,全身肌肉的血液增加,胃及内脏的血液就会相对地减少,这些原因都容易造成消化不良和吸收不良,影响新陈代谢,甚至造成慢爱胃病.
饭后1小时左右可以做仰卧起坐, 一组120个 如果觉得 腹部酸痛 难忍 就停止.
仰卧起坐主要锻炼什么部位?求正确姿势.（要全面）
姿势应该身体平躺,全身放松,两腿伸直,两手交叉抱头,起身时,肘部接触膝盖为最好.根据自己的身体情况,循序渐进. 早上做仰卧起坐最好.根据自己身体情况定做多少个.做的少的,可以多做几组. 间隔爱的做效果明显.
